支持大脑功能和降低衰退风险的5种简单方法
彭青·拉莫特
CNN记者彭青·拉莫特报道
9分钟阅读
美国东部时间2025年2月25日星期二上午7:25更新
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根据神经科医生的建议，增强你的大脑，促进身体健康，防止认知能力下降。陈宝珠/CNN/Adobe Stock制作的动画
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当思考如何保护大脑健康时，人们通常会考虑均衡饮食、定期锻炼和改善睡眠——这些都是增强脑力和整体活力的好方法。
想要做更多？事实证明，还有一些额外的行动可以增强你大脑的功能，防止它衰退。专家表示，尽可能早地养成良好的习惯——即使是在十几岁或20多岁——可以培养终身的身体健康，防止未来的认知能力下降。但是不要害怕，因为无论你年龄多大，打磨自己的大脑都不晚。
寻找积极的人际关系
世界上持续时间最长的研究之一——哈佛成人发展研究，对相同的家庭进行了86年的跟踪研究——发现了拥有一个运转良好的大脑的更长寿、更快乐的生活的关键:积极、令人满意的关系。
研究负责人、哈佛医学院精神病学教授罗伯特·沃尔丁格博士在他广受欢迎的2022年Ted演讲中说:“温暖的关系似乎能让人们随着年龄的增长，身体更强壮，大脑更敏锐。”"良好的关系被证明是压力调节器."
被社会孤立和感到孤独与早死、焦虑、抑郁、心脏病、中风、二型糖尿病和痴呆症有关。
哈佛医学院神经病学教授、波士顿马萨诸塞州总医院遗传和衰老研究部门主任鲁迪·坦齐说:“孤独，不仅意味着孤独，还意味着孤独和不喜欢孤独，会使患老年痴呆症的风险增加两倍。”
沃尔丁格说，你不一定要和一个人很亲密才能从亲密关系中受益——如果这种关系是有益的，朋友、亲戚甚至同事都可以促进你的心理健康。
“在你的生活中，至少有一个你觉得真正支持你的人，如果你有困难，你可以去找他，这对维持我们的幸福和健康至关重要，”他说。
坦齐说，评估所谓的有毒关系也是一个好主意。
“当大脑没有受到积极的社会互动的刺激时，它不会做得很好，所以最大化让你感觉良好的关系，”他说。
关注你的腰部，而不仅仅是你的体重
随着一个人腹部尺寸的增长，研究显示大脑的记忆中心萎缩，阿尔茨海默病的标志性迹象可能会出现——即β淀粉样蛋白斑块和tau蛋白缠结。根据研究人员的说法，这种加速向痴呆症发展的过程最早可以在40岁和50岁开始，远在任何认知能力下降出现之前。
这种腹部脂肪，也被称为内脏脂肪，包裹在腹部深处的重要器官周围，经常会扩大腰围——尽管一些瘦人也有内脏脂肪，可以通过身体扫描检测出来。
“内脏脂肪代谢不健康，并分泌大量可导致脑萎缩和影响认知的炎症化学物质，”预防神经病学家Kellyann Niotis博士说，他在佛罗里达州博卡拉顿的神经退行性疾病研究所研究阿尔茨海默氏症和帕金森氏症的风险降低。
神经退行性疾病研究所的研究主任、预防神经病学家理查德·艾萨克森博士说，要关注你身体的成分，而不仅仅是体重秤上的体重。
“跟踪你的体脂和肌肉量很重要——瘦肌肉量燃烧脂肪更有效，”艾萨克森说。“我们希望人们增加肌肉，减少体脂——这是保持大脑最佳健康的方法。”
你可以自己测量腰围——不要收腹，在你的髋骨顶端(通常是肚脐)缠一根卷尺。正常呼气并测量，确保带子与地板平行，紧贴皮肤，但不要太紧。
根据美国疾病控制和预防中心的数据，腰围大于35英寸(88.9厘米)的未怀孕女性和腰围大于40英寸(101.6厘米)的男性患内脏脂肪的风险更高。
你的瘦肉量也很重要。你可以通过每年一次的DEXA扫描来确定，这是一种大型的非侵入性x光机，可以测量骨密度、内脏脂肪和肌肉量。然而，保险公司往往只覆盖使用DEXA作为骨质疏松症风险人群的骨密度测试。
艾萨克森说，有一些场外生物计量秤可以跟踪身体和内脏脂肪以及瘦肉量的百分比，但对一些人来说可能很贵。
“这些生物计量秤也远非完美，可能会因秤而异，因日而异，”他说。“但它们会让你对你的身体脂肪和肌肉量有一个大致的了解，以帮助指导你的锻炼计划和营养。”
艾萨克森说，如果你需要增加肌肉，就要专注于力量训练，并在每次锻炼的几个小时内摄入足够量的蛋白质和健康碳水化合物。
“一定要随时监控你的肌肉量，”他说。“如果你做了所有正确的事情，但没有增加肌肉量，那么就和你的医生谈谈，排除可能阻碍你进步的问题，比如睾丸激素低。”
跟踪你的血糖
内脏脂肪也是胰岛素抵抗的一个关键因素，即肌肉、脂肪和肝细胞无法对胰岛素激素做出反应。胰岛素对于将葡萄糖从血液转移到细胞(包括大脑中的神经元)至关重要，因此身体可以利用它作为能量。
当细胞不再对胰岛素做出适当的反应时，血糖水平就会上升，引发胰腺产生更多的胰岛素。胰岛素和葡萄糖的高循环水平会导致心脏和肾脏疾病、二型糖尿病和损害大脑的记忆中心。
“我们知道高水平的血糖是直接的神经毒性，”尼奥蒂斯说。
艾萨克森说，虽然许多医生关注的是三个月内的平均血糖水平，但大脑需要每天监控。
“保持一天中血糖水平相对稳定是大脑健康的关键目标，”艾萨克森说。“血糖飙升会导致大脑炎症，扰乱大脑新陈代谢，并增加大脑思维部分的萎缩。”
监测身体对饮食反应的一种方法是佩戴连续血糖监测器(CGM ),为期两周——现在无需处方即可购买CGM。
“这两周你的平均血糖是多少？我给我的病人设定的目标是总体平均低于105。艾萨克森说:“最佳的血糖控制应该是平均98到100。”。
他说，通过戴着监测器记录你吃的食物，你也将了解哪些食物会使你的血糖升高，以及如何调节这些升高。
艾萨克森说:“随着人们通过观察自己的血糖随着各种饮食或锻炼模式的变化而上升和下降，他们可以学习和改变自己的行为。”“例如，在吃简单的碳水化合物之前吃含有健康脂肪的纤维——比如在吃意大利面之前吃一份充满绿叶蔬菜和大量特级初榨橄榄油的沙拉——可以减缓消化，缓解血糖飙升。”
连续血糖监测仪还跟踪对大脑健康至关重要的另外两个关键指标:每日血糖高低之间的差异，称为标准差，以及餐后出现的最高葡萄糖峰值。
“一些医生认为餐后血糖飙升至180是正常的，”艾萨克森说。“我不同意——在我们的诊所，我们设定的目标是即使在用餐时，最高血糖也不超过150。空腹喝一杯苏打水就能立刻达到这一水平。”
至于你每天血糖高低之间的差异，艾萨克森告诉他的病人要争取“偏差小于15%，10%是最佳的。”
将阻力训练加入有氧运动
体育锻炼是健康长寿、不虚弱的关键，但是它对你的大脑有什么作用呢？
“让你的血液流动得更快对你的大脑有好处，”坦齐说。“运动诱导大脑中新神经细胞的诞生，并有助于清除导致阿尔茨海默病的淀粉样斑块。
“争取每天30分钟，让你的心率至少提高50%——比如在跑步机或健身车上，在室内或室外快走。”
当谈到让心脏跳动时，有氧运动可能是王道，但越来越多的证据表明，阻力训练——也称为力量训练——对健康的大脑可能同样重要。
当肌肉因运动而收缩时，就会释放一种叫做鸢尾素的激素。Irisin然后触发一种叫做neprilysin的酶，这种酶有助于分解阿尔茨海默病标志性的淀粉样斑块。
研究表明，阻力训练项目似乎可以促进循环irisin，特别是在老年人和阻力练习要求高且随着时间的推移越来越难的时候。
还有另一个好处——鸢尾素通过加速白色脂肪组织的褐变来增加能量消耗。你想要更多的棕色脂肪，因为它分解血糖和脂肪分子来产生热量并维持身体的核心温度——白色脂肪，也就是大多数人身上的大部分脂肪，只被储存起来。
根据非营利组织美国运动委员会的说法，建立瘦肉和减少脂肪的最有效的阻力练习是那些需要身体多个关节一起工作的练习。在开始任何新的锻炼计划之前，一定要咨询你的医生。
死举、弓步、平板、按压、引体向上和俯卧撑需要许多肌肉来提高氧气的使用和肾上腺素等激素的释放，从而增加肌肉的血流量和提高整体心率——这两个都是关键目标。
当你练出瘦肌肉时，试着增加重量，增加组数和重复次数，减少锻炼之间的休息时间。该委员会建议，如果你不确定如何在不伤害自己的情况下做到这一点，可以寻求体育教练的建议。
放松呼吸
美国神经病学学会大脑健康委员会副主席、哈佛医学院神经病学教授娜塔莉亚·罗斯特博士说，给自己留点时间，尤其是在你有压力的时候，是你能为大脑做的最重要的事情之一。
罗斯特在一封电子邮件中说:“休息一下，通过正念让时刻变得有价值，还有深呼吸——我们在压力下有时会忘记这些——所有这些都加在一起。”"压力和精神疾病是我们大脑健康下降的主要原因."
Tanzi说，虽然有些压力是好的，但长期的压力会在大脑中产生慢性炎症。
“神经炎症可能是神经细胞的最大杀手，神经网络的最大破坏者，”他说，并指出一些研究将应激激素与大脑免疫细胞的破坏性促炎活动联系起来。
罗斯特说，虽然冥想、正念、瑜伽、太极甚至生物反馈等干预措施可能会缓解压力，改善一些人的情绪，但有时我们可能需要医生或治疗师的专业帮助。
“向寻求帮助迈出第一步——无论是评估你的情绪，还是压力水平，甚至是就什么感觉不对劲获得指导，”罗斯特说，“都是改善你整体大脑健康的重要一步。”
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